Consejos y recomendaciones para una alimentación sana y equilibrada en Ramadán

Con la llegada del sagrado mes de Ramadán, Cristina Sánchez, dietista y nutricionista profesional, nos da una serie de consejos y recomendaciones para completar el mes de forma saludable y poder aprovechar los beneficios que tiene el ayuno en nuestro organismo. Y sí, también para que evites coger esos kilos de más con el verano a la vuelta de la esquina.

Vivimos en una sociedad que, a regañadientes, ha empezado a asimilar que «somos lo que comemos» y que alimentarse o nutrirse no son sinónimos exactos de «comer«. Parte de culpa en este aumento de la concienciación sobre una alimentación saludable la tienen las numerosas evidencias científicas que relacionan hábitos alimenticios deficientes o poco saludables con la probabilidad de padecer enfermedades graves como el cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes, etc.

Por ello, ante la llegada del mes de Ramadán, hemos querido consultar a Cristina Sánchez, dietista y nutricionista profesional que regenta una clínica en la calle Beatriz de Silva (número 10), para que nos oriente en los hábitos de alimentación recomendables durante este periodo para poder aprovechar los beneficios que el ayuno tiene en el organismo. Porque, como se dice popularmente, el Ramadán «purifica» el organismo, sí, pero no es una aspiradora capaz de tragarse todo lo que le echemos al cuerpo por más horas que llevemos sin comer.

«Durante el mes de Ramadán hay que tener en cuenta un factor clave y es que nuestro gasto energético va ser el mismo que en otra época del año. Partiendo de esta premisa, si tenemos el mismo gasto energético, necesitamos la misma cantidad de calorías para mantenerlo. Es decir, no tenemos que comer más en Ramadán de lo que comemos a lo largo de cualquier otro día. De hecho, hay personas que durante este mes rebajan su nivel de actividad física por lo que su consumo calórico disminuye», señala Sánchez.

La primera recomendación y la más evidente, por tanto, es evitar los atracones de comida. Son 30 días los que tenemos por delante y no es saludable para nuestro organismo comer en exceso durante tanto tiempo. Además de que, en caso de hacerlo, evidentemente vamos a empeorar nuestra salud, vamos coger también esos indeseables kilos de más con el verano a la vuelta de la esquina. Por otra parte, comer en exceso puede provocar que cuando estemos guardando ayuno tengamos mayor sensación de sed o suframos molestias intestinales (estreñimiento, descomposición, dolor abdominal, etc.).

“La sensación de saciedad tarda unos 20 minutos en llegar a nuestro cerebro. Digamos que nuestro cerebro tarda ese tiempo en ‘enterarse’ de que ya ha comido. Por eso, siempre es bueno comer con calma, así evitaremos comer de más porque ‘seguimos teniendo hambre’. Si comemos rápido, vamos a comer mucho más de lo que necesitamos antes de sentirnos llenos”, explica la nutricionista.

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El iftar

De esta forma, Sánchez propone que en el iftar se haga una comida ligera a nivel digestivo, una especie de aperitivo en el que sí o sí deben estar presentes alimentos que contengan hidratos de carbono de absorción rápida. En este sentido, nos plantea un menú para esta primera ingesta de alimentos: dátiles acompañados de zumos o batidos de frutas y agua. También podemos incluir pan en esta comida.

Una hora o dos después de esta primera ingesta (cuando volvamos a tener hambre), ya con nuestro estómago digiriendo los primeros nutrientes del día, en la siguiente comida la nutricionista nos recomienda apostar ahora por los hidratos de carbono de absorción lenta como la pasta o el arroz (preferiblemente integrales), la patata, etc. Influye el modo en que se cocinen, claro está. No es lo mismo, por ejemplo, comerse una tortilla de patatas tradicional que una tortilla de patatas «al horno». Esta comida es perfecta, por ejemplo, para tomarse un tazón de harira, un plato que contiene tanto hidratos de carbono como fibra o proteínas. Un todo en uno que, además, está delicioso.

En esta comida, las proporciones de nutrientes deben respetar el modelo de “el plato de Harvard”: aproximadamente, la mitad del plato serán verduras, un cuarto hidratos de carbono y el cuarto restante proteínas. En caso de que no comamos un único plato, sino varios, la recomendación de la experta es que intentemos respetar igualmente la proporción comiendo siempre más verduras que pasta, arroz, patatas, pescado, carne etc. Fundamental también en esta segunda ingesta es que comamos fruta y otros alimentos que tengan alto contenido en fibra como legumbres. También se pueden comer frutos secos, aunque con moderación, no más de un pequeño puñado por día.

El suhur

En el suhur, Sánchez nos aconseja hacer una comida ligera, «parecida a un desayuno«, aunque con matices. Por ejemplo, si te gusta tomar dulce en el desayuno, en el suhur te conviene evitarlos. Los alimentos con mucho azúcar o mucha sal producen sed por lo que, en tu última comida antes de volver a ayunar, es mejor no tomarlos. Además, como ya hemos explicado, estos alimentos son de absorción rápida y, por tanto, también se consumen muy rápidamente. No nos ayudarán para aguantar el día.

Una práctica muy habitual en el suhur es comer las sobras de comidas anteriores. En este caso, es importante seleccionar los platos que tengan menos especias porque serán los que nos sienten mejor y nos eviten molestias intestinales, además de producirnos sensación de sed como ocurre con los alimentos azucarados o salados. En este caso es preferible decantarse por verduras y frutas con alto contenido en fibra y por hidratos de carbono de absorción lenta.

Por último, a quienes tomen té o café en esta última comida antes de retomar el ayuno, les alegrará saber que pueden seguir haciéndolo. Eso sí, hay que asegurarse siempre de beber agua al terminar y de comer algo de fruta. El té o el café no debe ser lo último que nos llevemos a la boca.

Beneficios del mes de Ramadán en el organismo

Los beneficios del Ramadán pueden ser similares a los del “ayuno intermitente” una práctica muy extendida que ha experimentado un “boom” en los últimos años. Según nos detalla Sánchez, el hecho de pasar tantas horas sin ingerir nutrientes acelera la metabolización de las grasas, algo que, sin duda, es un factor positivo, sobre todo, para quienes tienen sobrepeso.

Ahora bien, si durante las horas en las que podemos comer nos pasamos ingiriendo alimentos de alto contenido graso, lógicamente, ese efecto no se va a notar. Sería lo comido por lo servido, nunca mejor dicho.

Alimentos NO recomendables en Ramadán

Desde el punto de vista nutricional, un aspecto positivo que tiene el Ramadán es que predomina la comida casera. Todo lo que hagamos en casa, por regla general, va a ser más sano que lo que compremos preparado o precocinado. La bollería industrial, los ultraprocesados, los refrescos carbonatados, etc., son productos que la nutricionista pide a sus pacientes que eviten en su día a día, por lo que en Ramadán, su postura es la misa.

«En primer lugar, son alimentos que poco o nada van a nutrir a nuestro organismo y que, generalmente, nos van a aportar grasas saturadas indeseables. En segunda instancia, suelen ser alimentos que se absorben muy rápidamente y que no generan sensación de saciedad. Y por último, el consumo de este tipo de alimentos con regularidad durante el mes podría servir para anular los beneficios nutricionales que el Ramadán pudiera tener en nuestro organismo», detalla Sánchez.

De esta forma, la experta sostiene que es muy aconsejable evitar los refrescos, aunque sean light o zero. Al tratarse de bebidas carbonatadas vamos a tener una sensación momentánea de hartazgo porque nuestros estómagos se hincan de gas, pero una vez pase el efecto, no solo volveremos a tener hambre, sino que además tendremos sed por el azúcar o los edulcorantes (en el caso de productos light o zero) que contienen. Mucho mejor el agua, los batidos de frutas o los zumos hechos en casa (los que compramos ya preparados suelen tener azúcares y/o edulcorantes añadidos).

Dulces en Ramadán

El catálogo de pastas y dulces caseros que se suelen consumir en Ramadán es amplio y variado. Sin embargo, desde el punto de vista nutricional, estos alimentos deben ser relegados a un consumo ocasional y siempre con moderación.

En una alimentación sana y equilibrada, los dulces, aún siendo caseros, no deben formar parte del menú diario, sino que tienen que ser un capricho ocasional que solo deberíamos permitirnos si estamos llevando una alimentación correcta.

Deporte y Ramadán

Cristina Sánchez considera que, si la actividad física que habitualmente realizamos es leve, no hay problema en continuar con ella durante el mes de Ramadán. Para esfuerzos mayores, recomienda que se hagan los más cerca del iftar. La razón es sencilla, la actividad física puede producirnos sed y cansancio por falta de energía y de esta forma estaremos menos tiempo sufriendo esa sensación.

“Energéticamente hablando, el mejor momento para hacer deporte en Ramadán sería por la mañana porque es cuando estamos cargados de energía, pero, claro, esto podría suponer que ya nos quedemos todo el día con sed y con un déficit de energía porque la hemos consumido con nuestra actividad física. Por eso, es mejor que el deporte se haga lo más cerca del iftar posible. Cuando hablamos de deporte, nos estamos refiriendo a actividad física modera o alta. Si, por ejemplo, tú lo que haces es ir a andar, eso lo puedes seguir haciendo sin problemas a cualquier hora del día. Te conviene, en este caso, evitar las horas de más sol por la cuestión de la sed, pero nada más”, concluye Sánchez.